【睡眠改善】睡眠の専門医が言う、「睡眠の質」をあげる方法を試す

睡眠の専門医が教える、睡眠改善の方法が雑誌に書いていました。

www.resm.info

↑この病院の院長が監修してました。

 睡眠改善の本をいっぱい書いて出版している方ですね。

1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

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9割の不眠は「夕方」の習慣で治る (SB新書)

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その人が言うには

・朝起きて1時間以内に朝食に大豆製品を取る

・15時〜17時にチョコレートを食べる

・帰宅時の運動量を増やす

39度のお湯に10分程度浸かる

・夜はコーヒーを飲まずに香りを嗅ぐ

・就寝の1〜2時間前にはブルーライトを見ない

・ベッドに入ったら深呼吸をする

 と良いらしいです。

 

ほんまかいな。

でも物は試しだ。とにかく睡眠には悩みが多いので、実践します。

 

・朝起きて1時間以内に朝食に大豆製品を取る

朝に撮りたいのが大豆製品に含まれるトリプトファン。摂取してから15〜16時間と言う長時間をかけて、眠りを促すホルモンである「メラトニン」に変わっていきます。

なるほど。いつもトーストを焼いているのですが、納豆食べますかね〜。

 

・15時〜17時にチョコレートを食べる

チョコレートの原料であるカカオは、抗不安や抗ストレスの作用があるとされるGABAを多く含んでいます。チョコレートを食べてリラックスすれば、夜にはちょうどいい睡眠モードにつながります。

チョコレートっていい、いいって聞きますけど、バレンタイン商戦もあるしプロモーションの一部なんじゃないかって思ってました。

でも明治が、大学での実験の結果ちゃんと出してて面白いわ。

www.meiji.co.jp

 

・帰宅時の運動量を増やす

帰宅時に体温を意識的に上げておくことで、その後、放熱により体温が下がり、スムーズな入眠につながりやすくなります。

いわゆる一駅歩けというやつですね…これは無理ない範囲でやってみます。

 

・39度のお湯に10分程度浸かる

湯船に入った後、体温がわずがに下がるだけでも脳には睡眠信号が送られます。ただ、熱すぎるお風呂は交感神経を起こしてしまうので、39度のぬるま湯に10分程度がベスト。

体温が下がる時に自然に眠れるので、就寝2〜3時間前に風呂入るのがいいって聞きますよね。

熱いお湯大好きなんですけど、ぬるま湯にしてみます。

 

・夜はコーヒーを飲まずに香りを嗅ぐ

コーヒーの生豆や粉末を容器に入れて枕元に置くのもオススメ。ほんのりといい香りが安静効果をもたらしてくれます。

へえ〜〜〜カフェイン断ちしましたが香りはいいんですね!!やったー!

 

・就寝の1〜2時間前にはブルーライトを見ない

これ、スマホ見ないようにするとかは流石に無理なんで、22時からオレンジライトに変えるような設定にしました。

iPhoneの「設定→画面表示と明るさ→Night Shift」で設定することができます。

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ブルー〜オレンジライト比較

最大までやると流石に見にくいし、画面表示も影響あるみたいなので、少々オレンジくらいで十分だと思います。

 

・ベッドに入ったら深呼吸をする

4つ数えながら鼻から静かに息を吸い、息を止めたままで7つ数えて、8つ数える間に「ふーっ」と口から息を吐き出します。

呼吸法は大切ですよね。

息が浅くなりがちなので、深呼吸の方法はどんどん取り入れます。

 

まとめ

・朝起きて1時間以内に朝食に大豆製品を取る

・15時〜17時にチョコレートを食べる

・帰宅時の運動量を増やす

・39度のお湯に10分程度浸かる

・夜はコーヒーを飲まずに香りを嗅ぐ

・就寝の1〜2時間前にはブルーライトを見ない

・ベッドに入ったら深呼吸をする

 

できることから無理なくやっていきまっす〜

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